a co sądzicie o takim treningu FBW 4 dniowym z podziałem na siłę i masę? Plan znaleziony, zamierzam go delikatnie zmodyfikować. Pierwsza liczba to ilość serii, druga to ilość powtórzeń. Dodatkowo w treningu A przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe. TRENING A Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Nogi Przysiady [...]
Witam ponownie Widzę że sporo tu się działo podczas mojej nieobecności :D Najpierw wyjaśnię sprawę o przysiadach że nie dam rady zrobić 10 przysiadów xd. Nie o to mi chodziło, nie dałbym rady ale po paru seriach wykroków z hantlami 8-10kg w jednym ręku, nie byłem przyzwyczajony do takiego treningu, teraz wykroki nie stanowią już dla mnie takiego [...]
Myślałem też ostatnio nad ilością powtórzeń wykonywanych w ćwiczeniach. Aktualnie robię: Przysiad ze sztangą 4 serie po 15-20 Pompki z nogami wyżej 4 serie po 10-12 Podciąganie nachwytem 4 serie po 3-6 Inverted row 3 serie po 8-10 Wyciskanie hantli na barki 3 serie po 6-8 Uginanie ramion z hantli na bicepsy 3 serie po 10-12 Pompki na poręczach 3 [...]
Plan A: przysiady ze sztanga wioslowanie nachwytem wyciskanie sztangi na lawce prostej wyciskanie hantli siedzac wyciskanie francuskie hantlami uginanie ramion ze sztanga Plan B: suwnica MC wyciskanie hantli na lawce skosnej wyciskanie zolnierskie wyciskanie hantla zza glowy uginanie ramion z hantlami MC robie klasyczny jak cos. Wczesniej go [...]
Plan A: przysiady ze sztanga wioslowanie nachwytem wyciskanie sztangi na lawce prostej wyciskanie hantli siedzac wyciskanie francuskie hantlami uginanie ramion ze sztanga Plan B: suwnica MC wyciskanie hantli na lawce skosnej wyciskanie zolnierskie wyciskanie hantla zza glowy uginanie ramion z hantlami MC robie klasyczny jak cos. Wczesniej go [...]
Osobiście jednak wolałbym sobie ułozyc dwa plany A i B i jakoś te ciężkie wielostawy rozbić na dwa dni bo jak na poczatkujacego to troche za dużo jak na jedną sesje [...]
Witaj! Plan treningowy na poczatku przygody z treningami powinien uwzgledniac wszystkie grupy mięśniowe naszego ciala. Warto by byl to plan zlozony, uwzgledniajacy wszystkie grupy miesniowe w dosc znacznej intensywnosci:-) chodiz o to, aby dac solidnego bodzca do wzrostu stosujac jedno cwiczenie i ponziej tylko odpoczywac
[...] to jednak ramiona trochę dostały po dupie bo zakwasy miałem kilka dni . Podobnie w innej fizycznej pracy taki trening nie przygotuje ramion do wysiłku fizycznego ,jak uginanie ramion ze sztangą . A figury kalisteniczne i to nawet te uwazane za "proste" żeby wykonywać trzeba ćwiczyć kilka lat ,ale to też nie każdy może nie chodzi o wagę ale [...]
PUSH Przysiad ze sztangą w tyle 4x8 wyciskanie na płaskiej 4x8 wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc 4x8 wyciskanie wąsko 4x10 PULL martwy ciąg klasyczny 4x8 podciąganie nachwytem/podchwytem 4x(tutaj mam dylemat czy max w serii czy stała np 8) Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4x8 uginanie ramion 4x10
[...] czyli całe ramiona. Ale i to nie daje nam pełnej izolacji. Ze względu na występowanie ćwiczeń typu „Power”, pracować będą wszystkie mięśnie zajmujące się uginaniem/prostowaniem stawku skokowego/kolan/bioder oraz całe kaptury. Motto specjalizacji – użyj tych potężnych nóg które wybudowałeś przez ostatnie 2-6 tygodni a [...]
[...] grzbiet to potencjalna droga do kontuzji!). Przybierasz pozycje techniczna, chwytasz sztange nachwytem i podciągasz do linii klatki piersiowej pracujac lokciami na boki. uginanie sztangi stojąc (4X10-8) - czy przy zgięciu mam sztangę maksymalnie przyciągnąć do siebie, do szyi? jak mam chwycić gryf łamany? uginanie ramion hantlami młotkowo [...]
Jezeli mozna to wrzuce jeden swoj trening. Cel to masa! Obciazenia dobieralem tak aby miec 2 ruchy dodatkowe w zapasie. trening 1 (poniedziałek) Nogi 1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8 2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8 3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8 4.wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8 Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem [...]
Zaciekawił mnie plan split 4x tył/przód. Mam nadzieję, że nie będziecie mieli nic przeciwko jeśli wrzucę mój trening tutaj do tematu, ale przynajmniej zobaczą i ocenią go osoby które pracowały nad tym tematem. Tył: Najszersze: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s. Wiosłowanie w pochyleniu [...]
Witam cwiczę według własnego planu mógłby ktoś go ocenić ewentualnie poprawić. Rodzaj ćwiczeń ograniczony obciążenie też (własna siłownia) narazie nie mam zbyt wiele wyposażenia. Staż 5 lat może i więcej Rodzaj sezonowiec z tym że u mnie sezon trwa zimą wtedy mam mniej pracy i więcej czasu latem staram się zrobić raz w tygodniu klata,biceps, [...]
[...] lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie. 4. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, [...]